Vežbanje joga položaja pažljivim poravnavanjem, može ublažiti probleme sa vratom nastale iz prošlosti i sprečiti buduće.
Sudeći po pritužbama mojih klijenata fizikalne terapije, hronična tenzija u vratu je savremena američka epidemija. Čak i benigna posledica – bolan grč u vašem vratu, nejasna glavobolja sa zadanje strane glave -mogu biti veoma dosadni. One ozbiljnije, kao priklješten nerv, artritis, ili oštećen disk, mogu vas oslabiti. Srećom, joga može učiniti čuda kod vratnih problema, dok istovremeno vežbate bezbedno i usvojite zdravije navike držanja. Ali, neke od poza koje mogu da vam pomognu, kao što su širšasana (stoj na glavi) i sarvangasana (stoj na ramenima), takođe mogu i da vam naškode, ako se rade pogrešno. Važno je da im pristupite sa znanjem i pažljivim poravnavanjem.
Hajde da pogledamo mišiće zadnje strane vrata. Zašto oni izazivaju toliko problema, i kako mi možemo da iskoristimo jogu da nam bude bolje?
Primarni mišić zadnje strane vrata je levator scapula, koji se proteže od cervikalnog (vratnog) pršljena, do lopatice. Leži na vrhu levatora i ulazi u ramenu lopaticu gornjeg trapezastog mišića, koji se prostire iz baze lobanje i vratnog pršljana. Zajedno, ovi mišići podižu lopatice i savijaju unazad vrat. Levatori i trapezasti mišići, takođe pomažu da se okrene glava i bočno savije vrat. Stres od života pretrpanog rokovima, teškim ljudima i nedostatka sna, sigurno grči vrat i mišiće vilice. Glava povučena napred, takođe. Prosečna težina glave je 5-8 kg; kada ta težina stoji ispred centralne linije kičme, mišići zadnje strane vrata rade veoma naporno, da zadrže glavu nasuprot pomerenoj gravitaciji. Da li zbog stresa, ili lošeg glava-vrat-poravnavanja, hronično stezanje u levator scapuli i gornjem trapezisu, može dovesti do značajnog bola u vratu. Pošto se mišići baze lobanje i prednje strane vrata povlače napred, oni takođe povlače na gore i lopatice. Sve ovo pridodaje kompresiji vratnog pršljena. Takva napregnutost i kompresija dovode do pojave artritisa, zbog pritiska nerva koji izaziva bol, koji se spušta niz ruku, i može povećati verovatnoću povrede vratnih mišića.
Ne povređujte se
Baš kao u medicini, prvo pravilo hatha joge je “ne povređuj se”. Od presudnog je značaja da se izbegnu uobičajene greške koje mogu dovesti do vratnih povreda. Ako dođete na jogu, nakon godinu dana vratne tenzije, mišići zadnje strane vrata biće verovatno skraćen i krut, ograničavajući vašu sposobnost da privučete glavu ka grudima. Pošto je potrebna velika vratna fleksija da bi uradili sarvangasanu, forsirajući istezanje vrata u položaju, može naprezati mišiće i ligamente. Još gore, nasilna fleksija može biti razlog nadutosti ili hernije vratnog pršljena, ozbiljnih povreda, koje mogu potrajati mnogo meseci da bi zarasle.
Mnogi ljudi mahinalno naprežu vratne i ramene mišiće kada se koncentišu, i lako tu naviku prenesu u jogu. Ovo može biti naročito istinito u obrnutim položajima. Praktikanti imaju tendenciju da prenaprežu vrat, gurajući bradu napred i tako kompresujući zadnju stranu vrata. To može da dovede do neprijatnih glavobolja posle poza, kao što su Bhujangasana, Salabhasana i Urdhva Dhanurasana. Srećom ovi položaji produžavaju zadnju stranu vrata. Rađenjem mosta tri, četri puta nedeljno može pomoći da se pripremite sa sarvangasanu.
Smanjite pritisak u vratu
Korisno je naučiti kako da opustite, izdužite i sačuvate vaš vrat, pre nego što to pokušate da uradite neki položaj. Evo jedne jednostavne vežbe koja će vas pripremiti da održite vaša ramena spuštenim i vrat opuštenim u joga pozama. Držite predmet težine 1-2 kg u svakoj ruci, dopuštajući da težina predmeta povlači vaše lopatice na dole. Budite sigurni da držite grudni koš otvorenim, tako da vrhove ramena ne spuštate na dole i ka napred, ne kontrahujući grudni koš. Onda, spustite predmete dole i osetite da li možete da pronađete mišiće koji vam omogućavaju da spuštate vaša ramena na dole, kao sa težinom.
Ovi mišići se zovu donji trapezusi. Oni se prostiru od sredine pršljena sa zadnje strane, ulazeći u unutrašnji deo lopatice. Oni su antagonistički mišići gornjim trpezusima- drugim rečima, oni obavljaju suprotne akcije, važni su za muskulaturu srednje dela, kao podrška kičmi. Nažalost, kada su donji trapez. suviše slabi, da se suprotstave jačim i čvršćim gornjim trapez., lopatice će imati tendenciju podizanja, opterećujući vaš vrat.
Hajde sada da ove lekcije primenimo u asanama. Stanite sa nogama pripremljenim za virabadrasanu II. Podignite grudne kosti na gore, a lopatice na dole: ova radnja zahteva opuštanje i produženje u gornjim trapez., a stezanje i čvrstinu u donjim trapez. Podignite vaše ruke do visine ramena, okrećući dlanove na gore. Osetite kako okretanje dlanova ka gore, pomaže povlačenju ramena ka dole i aktiviranju donjih trapez. Održavajte ovu akciju i položaj lopatica, a zatim okrenite dlanove ka dole; sada imate dobro postavljena ramena i ruke u virabadrasani II i to primenite u drugim položajima.
Takođe je važno da se uključe ove akcije u stoju na glavi, tako da možete da sačuvate vrat od kompresije. Kada ste naopačke, gravitacija spušta vaša ramena ka ušima, pa vam je potrebna pojačana svesnost i snaga u donjim trapez. Dok ste u stoju na glavi, neka vam pomoćmik stavi prst na svaku ramenu lopaticu u samoj bazi vrata i nežno povlači prstima od poda, podižući vaše lopatice na gore prema kukovima. U početku možete da budete dezorjentisani, dok ste naopako, ali jednom kada osetite pravi smer podizanja, lakše će te namestiti donje trapezuse.
Pre nego što počnete da radite stoj na glavi, verovatno bi tebalo da prođe nekoliko meseci radeći varijacije drugih položaja, kako bi ojačali leđa i vratne mišiće i poboljšali statiku kičme. Takođe, bi bilo dobro da ojačaju svi mišići ruku i ramena, pre nego što pokušate stoj na glavi. Mali vratni pršljenovi su napravljeni, samo, da podrže težinu glave, ali kada mi radimo stoj na glavi, oni drže skoro punu težinu tela. Ukoliko nemate dovoljno razvijenu snagu u mišićima ruku i ramena i ako ste nestabilni, vi možete povrediti vrat. Radite često pas gleda dole i stoj na rukama, da izgradite snagu i izdržljivost, koja će vam pomoći da se pripremite za boebedan stoj na glavi.
Jedna krajnja misao o stoju na glavi: normalno zakrivljen vrat će nositi težinu u stoju na glavi mnogo lakše i bezbednije, nego previše zakrivljen i previše spljošten vrat. Da bi ste proverili vašu krivinu, stanite ispred ogledala. Sa normalnom krivinom vaša brada treba da bude u nivou, i treba da gledate pravo vaše oči u ogledalu. Stavite nekoliko prstiju jedne ruke na zadnju stranu vrata. Tkivo treba da bude meko i vratna krivina blago ka napred. Zatim, savite bradu i osetite kako tkivo postaje čvrsto, a krivina ravna. Onda podignite bradu i osetite kako se zadnja strana vrata kompresuje. Ako glava dodiruje pod blizu čela, vratna krivina se povećava i zadnja strana vrata kompresuje. Ako je vaša dodirna tačka pomerena ka zadnjoj strani glave, vaš vrat je ravan. Kada stojite na glavi, budite sigurni da ste centrirani na sredini glave. Pogledajte u ogledalo dok stojite na glavi, ili imajte učitelja da to pogleda, i budite sigurni da vaše oči stoje pravo napred, da je vaš vrat normalan i da je zadnja strana vrata mekana.
Vežbanje joga položaja sa svesnim poravnavanjem (nameštanjem) glave, vratai ramena, pomoćiće vam da postepeno prekinete naviku hronične vratne tenzije. Koristi u prilog vašeg zdravlja i blagostanja biće mnoge, i verovatno nećete tražiti sastanak sa mnom u vezi joge-povrde vrata.