Tekst koji sledi treba da ukaže osobama koje se opredele za vežbanje joge, koliko je važno izabrati kvalitetnog instruktora. Takođe, rad u malim grupama treba da ima primat, jer samo na taj način instruktor može da isprati vežbača i koriguje ga, pa tako i zaštiti od povrede.
Praktikovanje joge je sjajno za našu kičmu, ako to radimo dobro, ali može biti i potenciajlno štetno, ako ne redimo kako treba. Lako je naučiti kako štititi i negovati diskove u jogi. Uz malo znanja, može se pomoći polaznicima da izbegnu povrede i zadrže leđa zdrava ceo život.
Saveti za zaštitu kičmenih diskova
Instruktor treba da zna kako da zastiti svoje polaznike od povrede kičmenih diskova i pomogne im da spreče pogoršanje,već, postojećih povreda.
Kako da zaštitite vaše polaznike od povrede k. diskova i sprečite pogoršanje postojećih povreda?!
Predlog asana koje slede su namenjene samo za zdrave studente.
Sa studentima koji imaju neki problem sa kičmom se treba posebno pozabaviti i potpuno prilagoditi položaje njihovom konkretnom problemu.
Nikad nemojte da forsirate kičmu kada se savijate napred. Ovo je najvažnija predostrožnost koju joga učitelj mora da napominje, kako bi se sprečila povreda diska. Naročito je važno nikad ne pritiskati leđa studenta kada se savija ka napred, naročito ako su mu noge ispravljene (prave noge noge istežu zadnju ložu butina, fiksiraju karlicu i samim tim je fokus na donjem delu leđa). Ako bi iz nekog razloga morali da korigujete polaznika, stavite ruke malo iznad ilijačnih kostiju (sa zadnje strane karlice, pored krsne kosti) i usmeravajte (bez guranja) studenta ka napred na način koji rotira karlicu oko glave femura. Takođe, studenti treba da uče da ne forsiraju svoju sopstvenu kičmu u fleksijama, tako što će snažno vući i cimati rukama, kontrahovati stomačne mišiće, praviti nagle pokrete i sl.
Olabavite, popustite zadnju ložu butina i mišiće rotatore kuka. Istezanje zadnje lože i mišića kukova umanjuje rizik od povrede diska i oslobađa karlicu da se pomera nezavisno od nogu. Ovo omogućava da se zglobovi kuka više saviju, a kičma manje, kada se savijamo na napred ili sedimo uspravno. Redovno praktikovanje joge je sjajan način da se oslobodi karlica, a saznali smo zašto je to dobro za leđa. Ali tu je zamka: mnoge poze koje razgibavaju zadnju ložu i rotatore kuka – položaji savijanja na napred – su potencijalno najopasnije za disk. Sve zavisi koje položaje izaberete i kako ih izvodite.
Supta padanguštasana je najbezbednija za diskove. Ona pruža najsigurniji način da kruti studenti istegnu zadnju ložu i kukove. Položaj kao što je utanasana, iako teži za diskove, je najbolji kompromis između bezbednosti i istezanja na jednoj strani, jačanja, preciznog izvođenja i svesnosti tela na drugoj. Ona je pogodna za najzdravije studente, a može biti prilagođena i krutim studentima. Sedeći položaji savijanja na napred, kao što je paščimotanasana, su dobri za usavršavanje sedećih položaja i za produbljeno istezanje, ali oni su najteži za diskove i moraju se praktikovati sa maksimalnom pažnjom. Oni obično iziskuju izmene, osim za najfleksibilnije studente.
Da bi savijanje na napred bilo bezbedno, učitelj treba obazrivo da usmeri pažnju na zglobove kuka, a ne na donji deo leđa. Jedno dobro pravilo izvođenja je pravilo 90 stepeni: ne počinjati savijanje kičme na napred, dok karlica ne bude pod pravim uglom u odnosu na noge. Ako praktikant ne može postići 90 C, reći mu da se uopšte ne savija na napred, već da, samo, radi na nameštanju karlice. Da bi to postigao, može da koristi rekvizite. Na primer, može nasloniti ruke na blok u utanasani, ili može podići karlicu, tako što će podmetnuti presavijeno ćebe u dandasani. Kada se desi da karlica prođe 90 C u odnosu na noge, dozvoliti mu da savije kičmu na napred, ali samo umereno.
Koja fleksija je ok?! Evo, još jednog pogodnog pravila: pronađite fotografiju veštog joga praktičara sa veoma fleksibilnom zadnjom ložom (npr. položaj utanasana).
Napredni vežbač se potpuno preklapa na napred iz kukova, izdužujući gornju stranu tela I naslanjajući grudni koš I čelo na svoje noge. Pažljivo zapazite nivo zaobljenosti leđa. Zdrav joga praktikant, čija zadnja loža nije previše fleksibilna kao kod osobe na fotografiji, treba da savije karlicu na napred i da se zaustavi, onda da zadrži taj položaj što duže, a tek onda da proba da zaobli leđa još malo.
Izdužujte kičmu. Pokreti koji vrše trakciju (izduživanje) kičme stvaraju razmak između pršljenova, time oslobađaju prostor za nerve i pomažu da diskovi upiju tečnost. Postoje jednostavni načini da vaši polaznici nauče da primenjuju trakcije na svojoj kičmi u položajima. Jedan od načina je da pritisnu dlanovima o pod, dok sede u dandasani. Pritisak rukama udaljava kičmu od karlice. Ovaj pokret može da predhodi raznim drugim sedećim pozama koje zahtevaju savijanje na napred, kao I torzijama. Takođe, postoji mnogo načina da primenite trakciju zidnim užetom. Jedan od načina je da sednete okrenuti ka zidu, dugački zidni konopac da odmotate dijagonalno oko trupa, a zatim da se delimično savijete u paščimotanasanu.
Dobro sedite. Kada stojimo je normalno da lubalni deo kičme bude iskrivljen ka unutra, što izgleda kao blaga svijenost (lordoza). To je zdrava neutralna pozicija za diskove I kičmene nerve. Učite vaše studente da održavaju ovu krivinu (ali ne i da je povećavaju), dok sede uspravno u pozama kao što je badha konasana ili sukhasana, ili u pozama uvrtanja kao što je bharadvađasana. Ako je njihova lumbalna kičma ispravljena ili previše izvijena, podići im karlicu na dovoljno presavijeno ćebe, ili neku drugu podlogu, da bi se uspostavila normalna krivina. Takođe, savetujte svoje učenike da održavaju normalnu krivinu kičme dok sede u svakodnevnom životu i podstaknite ih da prave kratke pauze, ako je neophodno da sede duži vremenski period. Dobar način da naprave pauzu je da ustanu, ili kratko prošetaju, ali verovatno je najbolji način da legnu. Naročito može biti dobro da budu leđima blago naslonjeni. Mnoge ne sedeće asane su takođe korisne. Čak i sedeći položaji, mada ne i idealni, pružaju olakšanje od dužeg sedenja.
Fizioterapeuti predlažu jačanje abdominalnih mišića da bi održali leđa zdravim. Oni često preporučuju sedenje sa savijenim nogama u kolenima gde kičma nije potpuno prava, jer sedenje sa potpuno ispravljenom kičmom i još sa ipravljenim nogama, kao što je joga poza paripurna navasana (potpuni čamac), može opteretiti kičmu.
Takođe, ako su stomačni mišići previše jaki, oni mogu biti uzrok preterane fleksije u lumbalnom delu i sabijanju diska. Dakle, program za jačanje abdominalnih mišića treba da bude izbalansiran sa redovnim vežbama u kojima se izvijamo ka pozadi (ekstenzijama) da bi se ti mišići istegli.
Održavajte dobro izbalansiranu praksu.Diskovima ne odgovaraju samo savijanja na napred. Oni, takođe, zahtevaju ekstenzije, bočna savijanja i uvrtanja. Dobro izbalansirana joga praksa je najbolja preventiva od povrede diskova.
(www.jogayournal.com)
One Response
lajk!